Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung, bei lang andauernden Belastungen und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung.
Kurzgefasst:
Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Erholungsfähigkeit = Ausdauer Ausdauer ist in jedem Fall nötig zum ausüben einer Sportart.
Biologische Grundlagen
Aerobe Ausdauer
Die Aerobe Ausdauer ist dazu gut, dem Körper ausreichend Sauerstoff für die oxydative Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten zu liefern. Sie ist bei längeren Strecken der entscheidende Faktor für die Energiegewinnung und somit für die Ausdauer.
Aerobes Ausdauertraining führt zu einer Vergrößerung des Herzens, wodurch der Körper besser versorgt werden kann. Ein messbarer Faktor für die aerobe Ausdauer ist die Pulsfrequenz. Ist man besser trainiert, so ist sie niedriger. Zusammengefasst kann man sagen: Je größer das Herz, desto größer ist das Schlagvolumen, desto höher ist die aerobe Ausdauerfähigkeit.
Anaerobe Ausdauer
Die Anaerobe Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, zu Beginn einer hohen Belastungsstärke ein Sauerstoffdefizit einzugehen.
Belastet man den Körper, so ist er noch nicht darauf eingestellt, viel Sauerstoff aufzunehmen und somit kann er den auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken. Um die Energie trotzdem bereitzustellen, sind anoxydative Prozesse (Glycolyse) nötig. Hierbei entsteht Milchsäure, welche für den berühmten Muskelkater mitverantwortlich ist. Nachdem die Belastung vorüber ist, wird das Sauerstoffdefizit als Sauerstoffschuld nachgearbeitet.
Die größe der Sauerstoffschuld ist trainierbar und somit ein wichtiges Kriterium der Ausdauer.
Verschiedene Arten der Ausdauer
Grundlagenausdauer: Basis für andere Ausdauerformen. Trainiert vor allem durch Training mit großem Umfang und mittlerer Stärke
Schnelligkeitsausdauer: 0-45sec, anaerobe Energiegewinning bei submaximaler bis maximaler Belastungsstärke
Kurzzeitausdauer (KZA): 45sec - 2min, anaerobische und aerobische Ausdauer entscheidend
Mittelzeitausdauer (MZA): 2-11min, hauptsächlich aerobe Energiegewinnung, immer wiederkehrende hohe Belastungswiderstände
Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell sein.
Dauermethode
Vor allem für Anfänger und Untrainierte geeignet. Sie dient zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie der Stabilisierung des Nervensystems.
Belastung: 30 min - mehrere Stunden, niedrige Belastungss Puls: 140-160
Pausen: keine
Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wird die Ausdauerfähigkeit schneller gesteigert, da hierbei größere Reize auf den Körper wirken.
Belastung: Wechsel von Belastung, Dauer hängt von Sportart ab Puls: 120-130
Pausen: keine vollständige Erholung!
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode trägt hauptsächlich zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Belastung: Submaximale bis maximale Stärke, bei 2-4 Belastungen Pausen: 20 min+, vollständige Erholung
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